Lif ihtiyacı hesaplayıcı
Günde kaç kalori aldığını gir. Buna karşılık gelen lif miktarını, ayrıca yaşına ve cinsiyetine göre ABD yeterli alım değerini ve Avrupa referansını görürsün.
Güncellendi
Bir referans; kişisel hedef ya da tıbbi tavsiye değildir. Şu an az lif alıyorsan yavaş yavaş artır; bağırsak hastalığı ya da sindirimi yavaşlatan bir ilaç varsa önce hekiminle konuş.
Bu hesaplayıcının kullandığı formül
Kaloriden (büyük sayı)
lif (g/gün) = kalori ÷ 1000 × 14; bir ondalıkla gösterilir [1].
Yaş ve cinsiyete göre (NASEM satırı)
19–50 yaş: erkek 38 g, kadın 25 g · 51 ve üstü: erkek 30 g, kadın 21 g [1]. Yaş boşsa ya da 19’un altındaysa boş kalır.
EFSA ve öğün başı
EFSA satırı: yetişkin için 25 g [2] · 3 öğünde öğün başı = kaloriye dayalı değer ÷ 3.
Çalışılmış örnekler
Her satır bu hesaplayıcıya girildi ve sonuç gösterildiği gibi aktarıldı.
| Giriş | Kaloriden | Yaşına göre NASEM | EFSA | 3 öğünde öğün başı |
|---|---|---|---|---|
| 1.200 kcal · yaş boş | 16,8 g | – | 25 g | 5,6 g |
| 1.800 kcal · kadın · 45 | 25,2 g | 25 g | 25 g | 8,4 g |
| 2.400 kcal · erkek · 60 | 33,6 g | 30 g | 25 g | 11,2 g |
Bu hesaplayıcı ne yapmaz
- Ne kadar lif yemen ya da ne hızla artırman gerektiğini söylemez.
- Kabızlığı, ishali ya da herhangi bir bağırsak sorununu teşhis etmez, tedavi etmez.
- Kalorini tahmin etmez; kendin gir ya da TDEE hesaplayıcıyı kullan.
- Çocuklar için değer vermez; yaş satırı 19’dan başlar.
Bu tahmin ve gizliliğin hakkında
Kaloriye dayalı değer NASEM’in 1.000 kcal başına 14 g kuralını izler [1]. Eskisinden az yiyorsan değer de alımınla birlikte düşer; yaşa dayalı satır düşmez.
Her şey bu sayfanın içindeki bir betikle hesaplanır. Betik hiçbir ağ isteği yapmaz; sayfanın güvenlik politikası (default-src none, connect-src yok) zaten buna izin vermez. Yazdığın hiçbir şey, tarayıcının deposunda bile saklanmaz. Sayfayı yenilersen alanlar yeniden boşalır.
Aşağıdaki her kaynağın yanında, bu sayfada neyi desteklediği yazar.
Ozempic®, Novo Nordisk A/S’nin; Mounjaro®, Eli Lilly and Company’nin ticari markasıdır. PepLabo’nun bu şirketlerle bağı yoktur ve onlar tarafından onaylanmamıştır.
Sorular
Kalori sonucu neden yaş tablosundan farklı?
Yaş ve cinsiyet değerleri, 1.000 kcal başına 14 g kuralının tipik enerji alımlarına uygulanmış hâlidir [1]. Bundan az ya da çok yiyorsan kaloriye dayalı sonuç kendi alımını izler.
GLP-1 ilacıyla çok az yiyorsam ne olacak?
O zaman kaloriye dayalı değer de alımınla birlikte düşer. Bunun yerine yaşa dayalı değeri mi hedeflemen gerektiği hekimine ya da diyetisyenine sorulacak iyi bir soru; özellikle kabızlık bu etiketlerde en sık advers etkiler arasında olduğu için [3][4].
GLP-1 ilaçlarıyla kabızlık sık mı?
Evet. Ozempic® ve Mounjaro® etiketlerinde en sık advers etkiler arasında sayılır [3][4]; Ozempic® etiketindeki pazarlama sonrası bildirimler dışkı tıkacıyla birlikte ağır kabızlığı da içerir [3].
EFSA’nın 25 g değeri nereden geliyor?
EFSA’nın karbonhidrat ve diyet lifi üzerine 2010 görüşü yetişkinler için günde 25 g’ı yeterli sayar [2]. Tek bir yetişkin değeridir; satırın yaşa ya da cinsiyete göre değişmemesinin sebebi bu.
Öğün başı satırı neden var?
Kaloriye dayalı değeri yalnızca üçe böler; toplamın güne yayılınca neye benzediğini gösterir. Bir öğün planı değildir.
Yaş neden isteğe bağlı?
Yaş yalnız NASEM satırını değiştirir; NASEM 19–50 ve 51 üstü için ayrı değer verir [1]. Kaloriye dayalı değer yaşa bağlı değildir.
Hesaplayıcı çocuklar için çalışır mı?
Hayır. NASEM çocuklar için ayrı değerler belirler [1]; buradaki yaş satırı yalnız 19 yaştan itibaren yetişkinleri kapsar.
PepLabo lifi takip ediyor mu?
Evet. PepLabo’da bir öğün kaydettiğinde lif; protein, karbonhidrat ve yağın yanına yazılır, günün toplamını görürsün.
Kaynaklar
Kaynakların kontrol tarihi
- ABD Ulusal Akademileri (NASEM). Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları (2005) Destekler: 1.000 kcal başına 14 g lif yeterli alımı; yaş ve cinsiyete göre değerler.
- EFSA Diyet Ürünleri, Beslenme ve Alerjiler Paneli. Karbonhidratlar ve diyet lifi için Diyet Referans Değerleri hakkında bilimsel görüş. EFSA Journal 2010;8(3):1462 Destekler: yetişkinler için günde 25 g yeterli sayılır.
- Ozempic® (semaglutid) enjeksiyon: ABD kullanma talimatı, Novo Nordisk (DailyMed) Destekler: kabızlık en sık advers etkiler arasında; pazarlama sonrası dışkı tıkacıyla ağır kabızlık.
- Mounjaro® (tirzepatid) enjeksiyon: ABD kullanma talimatı, Eli Lilly and Company (DailyMed) Destekler: kabızlık en sık advers etkiler arasında.
Laboratuvarını bu akşam kur.
Birkaç dakika sürer. Pep seni bekliyor olacak.